Sällskapsdjur
Sällskapsdjur
Överkroppens muskulära uthållighetsövningar:
1. Push-ups :
- Målmuskler:bröst, triceps, axlar
-Variationer:Regelbundna armhävningar, knäspusning, lutningspush-ups
- Reps och uppsättningar:Syftet på uppsättningar med 10-15 repetitioner. Om det är för utmanande, börja med en enklare variation och gradvis utvecklas.
2. pull-ups :
- Målmuskler:tillbaka, biceps, underarmar
-Variationer:Assisted pull-ups, negativa pull-ups, lat pulldowns
- Reps och uppsättningar:Börja med negativa pull-ups om det behövs, där du börjar i toppläget och sänker dig långsamt med kontrollen. När du stärker, sträva efter uppsättningar med 5-10 reps.
3. dopp :
- Målmuskler:triceps, bröst, axlar
- Variationer:parallella stångdopp, bänkdopp, triceps dopp
- Reps och uppsättningar:Syftet på uppsättningar med 10-15 repetitioner. Om det behövs, använd hjälp eller en lutningsbänk för att ändra svårigheten.
4. hantel axelpress :
- Målmuskler:axlar, triceps
- Variationer:Overhead hantelpress, sittande hantel axelpress
- Reps och uppsättningar:Utför uppsättningar av 10-15 repetitioner. Välj en viktutmaning men tillåter bra form.
5. triceps pushdowns :
- Målmuskler:triceps
- Variationer:Stående triceps, overhead triceps, triceps dopp
- Reps och uppsättningar:Syftet på uppsättningar med 10-15 repetitioner. Experimentera med raka eller EZ -barer beroende på komfort.
6. bicep curls :
- Målmuskler:biceps
- Variationer:Stående bicep -lockar, lutande bicep -lockar, hammarkrullar
- Reps och uppsättningar:Gör uppsättningar av 10-15 repetitioner. Justera vikten så att den känns lite utmanande av de sista representanterna.
7. Plank :
- Målmuskler:Helkroppskärnan, inklusive överkroppsstabilitet
- Variationer:Hög plank, låg plank, sidoplank
- Reps och uppsättningar:Håll varje plankposition under en viss tid. Börja med 30 sekunder till 1 minut och ökar gradvis när din uthållighet förbättras.
8. bondens promenader :
- Målmuskler:övergripande överkropp och greppstyrka
- Variationer:Bär tunga hantlar eller kettlebells i varje hand
- Reps och uppsättningar:Gå för föreskrivna avstånd eller tidsintervall samtidigt som man upprätthåller god hållning.
Kom ihåg att använda vikter eller motståndsnivåer som utmanar dig men tillåter korrekt form under träning. Restperioder mellan uppsättningarna kan variera mellan 30 sekunder till några minuter beroende på din uthållighetsnivå. Fokusera på att upprätthålla god hållning, kontrollerade rörelser och engagera de riktade musklerna effektivt. Genom att konsekvent utföra dessa övningar, gradvis öka motståndet och övervaka dina framsteg kommer att förbättra muskelens uthållighet i överkroppen.